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オナニーは筋トレ効果を減少させる？効率的に筋肥大するスケジュール管理を伝授

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性や身体の悩み PR

オナニーによるホルモン分泌で起こる体への影響｜ホルモンバランスが崩れない適正回数も伝授
彼女を喜ばせるため筋トレしてるのに、オナニーしたら筋トレの効果が無くなっちゃうなんて悲し過ぎますね。筋トレの効果を最大限に発揮したければオナ禁は必須？いいえ。そんなことはありません。筋トレに影響しないオナニーの仕方があります。筋肥大に必要な体内物質テストステロンを最大限に活かす、筋トレとオナニーのスケジュール管理法を詳しく解説。さらに筋トレ効果を増す生活習慣もお教えします。

オナニーが筋トレの効果を下げる理由は「テストステロン」

オナニーすると筋トレの効果がなくなる説は本当でしょうか？それが真実か知るためには、テストステロンという物質が、体の中でいつ多く分泌されるかを知る必要があります。詳しく見て行きましょう。

オナニーするとテストステロン値が下がる

体内のテストステロン値はオナニーをすると下がり、オナ禁すると増加したという調査結果があります。
2003年、中国の研究者が「自慰行為を1週間行わないことで、男性ホルモンのテストステロンが45.7%増加した」という研究を発表しました。 引用：Gigazine
しかし同時に、テストステロンはオナニーの回数や射精した精子の量だけで、増えたり減ったりするものではないともいわれているのです。
テストステロンの量は食事や運動によって左右されるため、自慰行為だけがテストステロンの量が変化するわけではありません。 引用：Gigazine
さらにオナニーを禁止してから7、8日目まではテストステロン値が上昇するものの、それ以降はオナニーしなくてもテストステロン値は下がっていくことが分かっています。 そもそもテストステロン値は運動、食事、ストレスなど様々な原因で変化します。
テストステロンの分泌量は加齢に伴い低下し、また個人差も大きいものです。一日の中でも数時間のうちに分泌量が変化します。めげる、がっかりする、といった精神的ストレスでも下がりますし、激しい運動のあとも下がります。 引用：ヨミドクター
ですから筋トレの効果が出ない原因は、オナニーのし過ぎでない場合も当然あるのです。オナニーするタイミングをしっかり考えて、テストステロン値を下げないようにオナニーすれば筋トレには影響しません。

テストステロンは筋肉を太くする役割がある

そもそも筋トレの効果にテストステロン値は、どのように関係しているのでしょうか。テストステロン値が低下すると筋肉量が増加しないといいます。
テストステロンは筋肉を太くする様々な信号を発信しますので、テストステロンが不足していると、トレーニングや運動をしていても効果を最大化できなくなります。筋肉が落ちた、筋肉がつきにくいなどと悩んでいる方は、まずテストステロン血中濃度を測ってみることをお勧めします。 引用:日本Men’sHealth医学会
それゆえオナニーでテストステロン量が減ったタイミングで筋トレすると効果が低くなるといわれるのです。

オナニーと筋トレはスケジュールを組むことで効果を発揮できる

・「テストステロン量は一定のリズムで上下し、増えているときに筋トレ効果がある」 ・「オナニーをすると一時的にテストステロン量が減る」 それならテストステロンが増加するのを邪魔しないタイミングでオナニーすれば、筋トレの効果に影響しないオナニーができると考えられますね。では実際どのようなスケジュールにすればいいのでしょうか。

筋肉は鍛える部位によって必要な休息時間が違う

オナニーのことはいったん忘れて、効果的な筋トレをするタイミングについて考えてみましょう。毎日毎日ダンベルを上下し続けるのが効果的な方法ではありません。筋肉には部位ごとに推奨されるトレーニング間隔があります。筋トレしてから筋肉の組織が回復するまで時間がかかり、その時間は筋肉ごとに違うのです。
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。 引用：e-ヘルスネット
筋肉によって「超回復」までの時間は異なり、背中や太もも(主に上半身)などで72時間(3日間)、腕やお尻などで48時間(2日間)、ふくらはぎ(主に下半身)などで24時間(1日)とされています。
標準的な20～30代の男性の場合、筋肉部位別の超回復期間は以下の通りです。 ・72時間で超回復する筋肉 大腿四頭筋・ハムストリングスなど太ももの筋肉 僧帽筋・広背筋・長背筋などの背中の筋肉 ・48時間で超回復する筋肉 三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋など肩から腕にかけての筋肉 胸の筋肉・大胸筋やお尻の筋肉・臀筋群 ・24時間で超回復する筋肉 前腕筋群・腹筋群・ふくらはぎ(下腿三頭筋)など日常での使用頻度の高い筋肉 引用:GLINT
これを基本に筋トレをスケジュールして、超回復を邪魔しないように休息時間を考慮しオナニーすれば、筋トレの効果が最大化できるはずです。ただし超回復期間には個人差があり、またオナニーで減るテストステロンの量にも個人差は当然ありますから、個人個人で効果を見ながら微調整する必要はがあります。

オナニーと筋トレスケジュールの例

0日目「オナニーDAY」 オナニーする テストステロン値0
1日目「筋トレDAY」 上半身・下半身・腕やお尻 テストステロン値15
2日目「休み」 休み テストステロン値30
3日目「筋トレDAY」 下半身 テストステロン値45
4日目「筋トレDAY」 腕やお尻 テストステロン値60
5日目「筋トレDAY」 軽く上半身・下半身 テストステロン値75
6日目「休み」 休み・もしくは軽く腕やお尻 テストステロン値90
7日目～8日目「ガッツリ筋トレDAY」 上半身・下半身・腕やお尻 テストステロン最高値
9日目「オナニーDAY」 休み オナニーする テストステロン0
※必要な休息時間「上半身72時間・腕やお尻48時間・下半身24時間」 オナニーと筋トレの最適スケジュールを、部位ごとの超回復期間から作ってみました。これは体全体を鍛える筋トレの例です。効果を最大化するためオナニーは9日1回ペースにします。 オナニーをした次の日は、軽くならす程度のトレーニングで充分です。本格的なトレーニングは3～5日目に行い、軽いメニューの6日目を挟んで、7～8日目は最も負荷が高いトレーニングを実施します。この時期はテストステロンが最大化しているため、筋トレの効果が最も期待できるのです。 そして9日目にオナニーします。筋トレ休息日です。オナニーしなくても9日前後からテストステロン量は低下していくとされていますから、オナニーが筋トレに与える影響を最小にできます。 そして翌日に1日目の軽い筋トレメニューに戻ります。これなら9日に1日は思う存分オナニーできます。しかも9日間オナ禁してからのオナニーですから、最高に気持ちいいでしょう。

オナニーと筋トレのために良質な睡眠や食事管理でテストステロンを増やそう！

スケジュール管理をすれば、筋トレとオナニーを両立できることがわかりました。でもオナニー以外にもテストステロンを減らす原因はあり、それを予防することも大切です。さらにテストステロンの増加が期待される生活習慣を身につけば、最強の肉体を手に入れる近道になるでしょう。

7時間以上の良質な睡眠をとる

テストステロンを増やすためには睡眠時間を確保することが必要です。
睡眠は非常に重要です。いたずらに睡眠時間を削って働きすぎ過ぎないことが肝要です。 引用：北村クリニック
仕事が忙しくて夜しか筋トレできない方も睡眠時間を減らさないように注意しましょう。

テストステロン入りのサプリメントを飲む

テストステロンを増やす効果があるとされるサプリメントが各種発売されています。鉄分、カルシウム、亜鉛、マグネシウムなどをがん有しているサプリがいいようです。
一般的には鉄分やカルシウムが大切なのは知られていますが、亜鉛については様々な遺伝子発現に必要不可欠な重要なミネラルです。同時にマグネシウムなどのミネラルも認知度はマイナーですが適切に摂取することがとても重要です。 引用：北村クリニック
ただし亜鉛をとり過ぎると前立腺肥大が心配されるなど、サプリの過剰摂取は健康被害を招く恐れもあります。用法用量を守って飲みましょう。

肉類・乳製品など食事管理を行う

テストステロンを増やす食材を選んで食べるようにしましょう。肉、魚、乳製品など動物性タンパク質がいいとされています。
テストステロン増加のためには、大豆製品のような植物性タンパク質が多く含まれる食材よりも、肉類や魚類、乳製品など動物性タンパク質のほうが効果的でしょう。 引用：STAGE
また意外な食品もテストステロン値を上げるようです。
カカオやネギのほか、スイカやウリに多いシトルリンという成分もいい。また、抹茶に含まれるテアニンはドーパミン（脳内の神経伝達物質）を増やしてテストステロン値も上げる。戦国武将が抹茶やウリを好んだのも、効果を感じていたからかもしれない 引用:日経ビジネス
抹茶はかなり意外ですが、お茶が筋トレにプラスになるなら手軽ですし、飲み過ぎ無ければ健康にも良さそうです。試してみてはいかがでしょうか。

お酒は筋トレ後の筋肥大を低下させるため控える

飲みすぎは禁物です。筋肉を作るために働くタンパク質が体内で作られることを、アルコールの過剰摂取が邪魔をするといいます。
アルコール成分は肝臓で分解・代謝されますが、次から次へとアルコール成分が肝臓へ運ばれると、肝臓は休みなく働かなくてはならない状態になります。 (中略) こうなると本来肝臓で代謝されるはずの糖質やタンパク質の代謝が遅れます。 特にタンパク質は筋肉増量に欠かすことができない成分ですので、この成分の体内量が不足すれば筋肉の生成は行われないということになります。 引用：BARREL
特にビールはテストステロン量を減らすといわれています。
ただし、ビールを大量に飲む方はリスクがあります。『とりあえずビール』程度であれば問題ありませんが、酒宴で最初から最後までビールで通すような方は要注意です。なぜならビールの原料であるホップにはテストステロンの分泌を阻害する女性ホルモンと似た作用を持つナリンゲニンという物質が含まれているからです 引用:日経Gooday30+
筋トレ後のビールが最高だという方には申し訳ありませんが、乾杯はほどほどにしたほうが良さそうです。

スケジュールさえ組めばオナニーしても筋トレの効果は下がらない！

筋トレ効果を最大化するために、むやみにオナ禁する必要はありません。筋肉をつけるために必要な体内物質テストステロンについて、 ・テストステロンが最大になるタイミングで高負荷のトレーニングをする。 ・テストステロンが減りだすタイミングでオナニーする。 ・テストステロンが減らないような生活習慣を身につける。 この3点を守れば筋トレの効果を邪魔することなくオナニーを楽しめるでしょう。以上、風俗部編集部からのお届けでした。 ◯関連記事 ・勃起力に効果がある筋トレとは！身体を鍛えると風俗遊びが楽しくなる ・多くのAV男優が鍛えている！セックスに役立つ筋トレメニュー

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